Door een alles behalve soepele jeugd en jonge volwassenheid heb ik een aantal jaar in therapie gezeten. Daar heb ik heel veel tools geleerd om mijn emoties wat beter onder controle te houden. Want ja, ik had echt een enorm temperament, soms ‘wat overdreven’. Een aantal van de tools pas ik nog steeds regelmatig toe, waaronder het gebruiken van g-schema’s. Wat is een g-schema en wat moet je ermee? Dat lees je in dit artikel. 

Wat is een g-schema?

G-schema’s worden vaak toegepast in de cognitieve gedragstherapie. Ze dienen om je gedachtes, gevoelens en gedrag in kaart te brengen, zodat je niet steeds in de zelfde negatieve gedragspatronen valt. Door een g-schema ontdek je dus wat je precies gedacht en gevoeld hebt, als oorzaak van je negatieve gevoelens en gedachtes die je daarna hebt ontwikkeld. Dit verschilt dus per situatie. Nadat je werken met zo’n schema onder de knie hebt, reageer je daarna automatisch anders (beter) op soortgelijke situaties. Want de manier waarop je naar situaties kijkt, zorgt voor je gevoel en gedrag. Niet de situatie zelf. 

Hoe werkt het?

De ‘g’ is een afkorting, die staat voor gebeurtenis, gedachte, gedrag, gevolg. Bij sommige therapeuten of instellingen wordt er nog een ‘g’ toegevoegd, namelijk ‘gewenst’. Een g-schema werkt als volgt:

  • Gebeurtenis: Wat is er gebeurd?
  • Gedachte: Wat waren je gedachtes over deze situatie?
  • Gevoelens: Hoe voelde je over de situatie? (boos, bang, blij, bedroeft, verrast, walging)
  • Gedrag: Wat heb je toen gedaan?
  • Gevolg: Wat was het gevolg van je gedrag?
  • Gewenst: Hoe had je het liever willen ervaren?

Een voorbeeld

  • Gebeurtenis: Ik heb afgesproken met mijn vriend. Ik kijk hier al een week naar uit. Een paar uur van te voren laat hij weten dat hij een afspraak is vergeten en dat hij vanavond iets met zijn vrienden gaat doen.
  • Gedachte: Hij verkiest zijn vrienden boven mij. Vindt hij mij niet leuk meer? Hij gaat het sowieso uitmaken! Wie wil mij nou?
  • Gevoelens: Bedroeft, boos.
  • Gedrag: Ik heb de hele avond niet meer op zijn berichtjes gereageerd. En ik heb mezelf volgevreten met chips, koekjes, donuts en alles wat voor handen was. Ik heb de hele avond met een lang gezicht op de bank zitten mokken. Ik heb mijn telefoon kapot gegooid uit woede (et cetera). 
  • Gevolg: Ik heb een verschrikkelijke, eenzame avond gehad en bovendien maakte iedereen zich zorgen omdat ik niet bereikbaar was. En ik heb ook nog niets nuttigs gedaan die avond, maar wel van alles vies en kapot gemaakt. Nu moet ik morgen alles gaan opruimen en schoonmaken!
  • Gewenste gedachte: Iedereen vergeet wel eens een afspraak. Ik hoop dat hij een fijne avond heeft, want ik gun hem dat.
  • Gewenste gevoelens: blij, ontspannen.
  • Gewenst gedrag: Ik heb rondgevraagd wie er wat leuks wilde doen en met die vriend(in) een gezellige avond gehad. Of: ik heb de avond besteed om mijn takenlijstje af te werken. Of: Ik heb de hele avond met de diertjes geknuffeld en gespeeld. 
  • Gewenst gevolg: Ik heb een hele fijne avond gehad. Het was gezellig met vrienden. Mijn huis is opgeruimd en schoon. Ik ben helemaal ontspannen en vrolijk en de diertjes ook!

Emotiemanagement

Zoals je kunt zien, leiden gedachtes naar gevoelens en gevoelens naar gedrag. Als je hier dus actief bij stilstaat, kan je je hele leven een positieve draai geven. Het hoeft niet zo extreem te zijn als in het voorbeeld natuurlijk. Je kunt ook boos worden (of niet) omdat iemand voor piept bij de kassa. Zelfs een hele slechte dag kan je omdraaien, puur door het toepassen van g-schema’s. Waarom ben ik precies boos? Probeer het eens, je zult versteld staan van het resultaat!

 

Pas jij ook g-schema’s toe in je leven? Waarom wel/niet? 

xM.

Titelfoto van Pexels.com. 

Disclaimer: Ik ben geen therapeut of psychiater en heb ook geen opleidingen of studies in die richting gevolgd. Als je echt met ernstige emotionele of psychische problemen kampt, zoek dan alsjeblieft hulp! Ik wil je best steunen, je bent niet alleen <3 xM.

4 Reacties

  1. Mike Wijsman

    Hi Meghan,

    Ja ik werk met G-schema’s.. toch heb er ik moeite mee.. misschien ben ik te koppig.. Houd jij ze iedere dag bij?

    Mvg,

    Mike

    Antwoord
    • Meghan - O.N.S.

      Hoi Mike,
      ik werk er niet meer elke dag mee, omdat ik niet meer elke dag zulke nare ervaringen heb, gelukkig! Ik probeer wel elke dag stil te staan bij hoe ik me voel en waarom dat zo is en dat helpt soms ook al. Waar heb je precies moeite mee?

      Groetjes, Meghan

      Antwoord
      • Mike

        Hi Meghan,

        Ook ik probeer er ieder moment bij stil te staan wanneer ik denk ‘scheef’ te gaan denken. Dan lukt het me wel om rationeel naar mijn gedachten patroon te kijken. Waar ik dan moeite mee heb is om het vast te houden en de voorafgaande gedachte van me af te laten glijden. Het werkt heel tijdelijk. Oefening baart kunst. Ook hierin. Dat weet ik. Ik denk dat ik de meeste moeite heb met het toepassen in kritische (angst) situaties.

        Antwoord
        • Meghan - O.N.S.

          Ik heb iemand horen over de 5-minuten-regel. 5 minuten stilstaan bij die nare emotie of gedachte en dan iets anders gaan doen. Iets totaal anders. Dat zou ook kunnen helpen.

          Antwoord

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Pin It on Pinterest

Share This